النوم وجودته:
مقدمة قصيرة
النوم مو “وقت ضايع”، هو البنزين اللي يمشي يومك. لما تكون الليلة مضبوطة، تصير صباحك أخف، تركيزك أعلى، ومزاجك أهدأ. ولما تتلخبط، تبدأ الدائرة المزعجة: قهوة أكثر، إنتاجية أقل، وتعب ما يخلص.
ما الذي نعنيه بـ “جودة النوم”؟
جودة النوم مش عدد الساعات بس، بل عمق النوم، وثباته بلا تقطّع، والاستيقاظ وانت حاس إن جسمك ارتاح. ممكن تنام 7 ساعات وتصحى “مكسر” لأن النوم كان خفيف أو متقطّع.
كم نحتاج من النوم فعلًا؟
-
أغلب البالغين: 7–9 ساعات.
-
أقل من 6 ساعات بشكل مستمر = إنذار.
-
ليس الهدف رقمًا ثابتًا للجميع، الهدف: تصحى منتعش خلال 30–60 دقيقة من الاستيقاظ.
باختصار… كيف يعمل النوم؟
-
النوم الخفيف: بداية الدخول؛ الجسم يهدأ.
-
النوم العميق: ترميم العضلات والمناعة.
-
REM (أحلام): ترتيب العواطف والذاكرة.
التنقل السليم بين المراحل هو سرّ “النوم اللي ينعش”.
لماذا تتدهور جودة النوم؟
-
شاشات قبل النوم: ضوء أزرق يخدع ساعة جسمك.
-
كافيين متأخر: القهوة بعد العصر تلاحقك ليلًا.
-
توتر وأفكار دائرية: العقل شغّال على مدار 24/7.
-
غرفة غير مهيأة: حرارة عالية/إضاءة/ضجيج.
-
جدول نوم م
تقلب: يوم 2 صباحًا، يوم 11 ليلًا… الجسم يحتار.
علامات تقول لك: نومك يحتاج ضبط
-
تصحى متثاقل حتى بعد ساعات طويلة.
-
رغبة شديدة في السكر/القهوة.
-
مزاج متقلب ونسيان سريع.
-
نعاس في الظهيرة كل يوم تقريبًا.
خطة عملية لتحسين جودة النوم (قابلة للتطبيق اليوم)
1) نهارًا
-
نور الشمس 10–15 دقيقة صباحًا: يضبط ساعة جسمك.
-
حركة خفيفة (مشي/سلم): تسرّع “تعَبًا صحيًا” يحسّن عمق النوم.
-
قفّل الكافيين بعد العصر: جرّب شاي أعشاب مساءً.
2) قبل النوم بساعة
-
ممنوع الشاشات (أو وضع Night Shift + خفض الإضاءة).
-
هواية هادئة: قراءة خفيفة/تنفّس 4-7-8/ذكر بسيط.
-
إضاءة دافئة خافتة: دماغك يفهم أن اليوم يخلص.
-
خفّف حرارة الغرفة: تقريبًا 19–22° مريحة لمعظم الناس.
3) روتين 10 دقائق (لو كنت مستعجل)
-
ترتيب السرير وتهوية الغرفة دقيقة–دقيقتين.
-
كوب ماء فاتر أو أعشاب غير منبهة.
-
كتابة 3 أشياء شاغلة بالك على ورقة، ثم “حلّ صغير” لكل واحدة.
-
تنفّس ببطء: 4 شهيق – 4 حبس – 6 زفير × 8 مرات.
أكل ونوم: ماذا يساعد وماذا يضر؟
-
يساعد: وجبة عشاء خفيفة وفيها بروتين بسيط + كربوهيدرات مركّبة (شوفان/خبز أسمر)، ومغنيسيوم من مكسرات/خضار ورقية.
حلول سريعة لليالي الصعبة
-
استيقظت بالليل؟ لا تشوف الجوال. اجلس بهدوء، تنفّس ببطء، وارجع للفراش.
-
عقلُك “يثرثر”؟ جرّب تمرين العدّ التنازلي: من 100 إلى 1 ببطء.
-
نوم القيلولة؟ 20 دقيقة فقط قبل المغرب بوقت كافٍ.
متى أطلب مساعدة مختص؟
-
أرق أكثر من 3 ليالٍ في الأسبوع لمدة شهر+.
-
شخير مرتفع/توقف نفس أثناء النوم.
-
تعب شديد رغم ساعات كافية.
المختص يقيّم عاداتك، وقد يطلب فحص اضطرابات مثل انقطاع النفس النومي.أسئلة سريعة
س: أنام 6 ساعات وأحسني تمام—هل لازم أزيد؟
ج: إذا تصحى نشيط وما عندك نعاس نهارًا، قد يكون مناسب لك. لكن لو الأداء أو المزاج متذبذب، جرّب 30–60 دقيقة إضافية لأسبوعين.س: هل الميلاتونين حل؟
ج: يُستخدم قصير المدى لبعض الحالات وبجرعات منخفضة وبإشراف طبي. الأساس دائمًا هو عادات النوم.الخلاصة
النوم الجيد عادة تُبنى، مو “حظ حلو”. لمّا تثبّت مواعيدك، تقلّل الشاشات متأخر، وتعمل روتين صغير قبل الفراش، بتلاحظ فرق حقيقي في طاقتك ومزاجك خلال أيام. ابدأ الليلة—ولو بخطوة واحدة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق